Kako ostati aktivan u trećoj životnoj dobi
Kako ostati aktivan u trećoj dobi
Iznimno je važno nastaviti vježbati i ostati aktivan u starijoj dobi.
Tjelovježba pomaže umanjiti rizik od niza zdravstvenih tegoba, uključujući srčane bolesti i demenciju.
Također, umanjuje rizik od pada. Bez obzira na vašu dob ili zdravstveno stanje, postoji više načina na koje možete uključiti aktivnost i kretanje u svoj život.
Nikad nije kasno da tjelovježba ostvari pozitivan učinak.
Prednosti aktivnog života
Fizička aktivnost umanjuje rizik od mnogih kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući srčane bolesti, kap, dijabetes tip 2, neke tipove raka, prekomjernu težinu i artritis.
Također, umanjuje rizik od depresije, demencije i Alzheimerove bolesti.
Vježbanje je dobro za mentalno stanje. Može vam poboljšati raspoloženje, pojačati samopouzdanje, dati osjećaj uspjeha, pomoći vam da se opustite i umanjiti stres.
Fizička aktivnost može značiti veliku razliku za vašu kvalitetu života.
Daje energiju i omogućuje da jednostavne stvari napravite s lakoćom, poput održavanja osobne higijene, oblačenja, igranja s unucima, hodanja po trgovinama i održavanja društvenog života.
Sudjelovanje u sportskoj aktivnosti ili grupnoj tjelovježbi može biti dobar način za zabavu i upoznavanje novih ljudi.
Vježbe za snagu, ravnotežu i fleksibilnost
Ako je moguće, trebali biste se baviti tjelovježbom koja poboljšava snagu, ravnotežu i fleksibilnost kao dodatak na 150 minuta preporučene tjelovježbe i fizičke aktivnosti.
Prije nego počnete, važno je zagrijati se. Također, trebali biste nositi udobnu odjeću, piti dovoljno tekućine i ohladiti se nakon vježbanja.
Vježbe jačanja mišića čine svakodnevne aktivnosti lakšima, poput otvaranja staklenki, ustajanja sa stolice ili podizanja. Također su važne sa svakodnevno kretanje, održavanje i jačanje kostiju, reguliranje šećera u krvi i krvnog tlaka te održavanje zdrave tjelesne težine.
Trebali biste svaki tjedan raditi vježbe jačanja mišića poput nošenja teških vrećica s namirnicama, vrtlarenja, rada na spravama s otporom, dizanja utega (možete improvizirati s konzervama), aktivnosti koje uključuju koračanje i skakanje, poput plesanja te aerobika na stolici.
Vježbe koje poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju će vam dati više samopouzdanja i smanjiti rizik od padova. Također će vam poboljšati držanje i kvalitetu hodanja.
Aktivnosti koje pomažu održavanje ravnoteže su tai chi, yoga, pilates, ples, kuglanje i vježbe držanja.
Poboljšanje fleksibilnosti pomaže vašem tijelu da ostane pokretno i poveća raspon pokreta. To će vam pomoći da nastavite sami prati kosu, oblačiti se, vezati vezice ili se igrati sa svojim unucima.
Vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost su rastezanje, yoga, pilates i kuglanje.
Ako vam je pokretljivost ograničena možete dizati utege, rastezati se ili raditi aerobik na stolici. Aktivnosti u vodi, poput aerobika, su iznimno povoljne jer ublažavaju napetost i bolove u zglobovima.
Mogući rizici
Ljudi se često ustručavaju vježbati jer strahuju da će im to nanijeti štetu.
Ako se vježbanje postepeno i polako uvodi u svakodnevicu, rizici su mali.
Vaše tijelo je napravljeno za kretanje i izbjegavanje bilo kakve tjelovježbe predstavlja veći rizik. Previše vremena provedenog ispred televizora, s knjigom ili u automobilu, autobusu ili vlaku, može dovesti do gubljenja fizičke i mentalne funkcionalnosti.
Ako ste dugo neaktivni, trebali bi postepeno povećavati količinu i intenzitet svoje aktivnosti. Važno je slušati svoje tijelo. Ako iskusite bilo što od navedenog tijekom vježbanja, odmah prestanite: bolovi u prsima, vrtoglavica, nesvjestica, gubitak daha, mučnina, bol ili neugoda.
Ako imate neko zdravstveno stanje ili problema s kretanjem, i tada je važno ostati aktivan. Dugi periodi sjedenja mogu dovesti do daljnjeg gubitka pokretljivosti.
Ograničena pokretljivost ne znači da ne možete vježbati.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko i kako biste trebali vježbati, kao i tome što biste trebali izbjegavati.
Vaš liječnik vas može uputiti fizioterapeutu koji može izraditi plan vježbanja prilagođen vama.
Kako izabrati aktivnost
Fizička aktivnost i tjelovježba pomažu uživati u životu i ostati neovisan i zdrav. Fizička aktivnost znači unošenje više kretanja u vaš život.
Postoji više načina na koje možete biti aktivni, poput vrtlarenja, šetanja ili uspona stepenicama umjesto vožnje dizalom.
Tjelovježba je jače strukturirana i repetitivna te uključuje tai chi, yogu, aerobik na stolici i vožnju biciklom.
Važno je raditi vježbe koje ojačavaju mišiće, ravnotežu i fleksibilnost. Takve vježbe vam pomažu da ostanete u formi, pokretni i neovisni te umanjuju rizik od padova i lomova.
Koliko vježbati
Ciljajte svakodnevno se baviti umjerenom aktivnošću tako da odradite 2 i pol sata (150 minuta) tijekom tjedna.
Umjerena aktivnost znači da vam treba postati toplije, disat ćete teže i srce će vam jače kucati, ali i dalje biste trebali moći normalno razgovarati.
Primjeri uključuju brzo hodanje, vožnju biciklom, ples ili plivanje.
Ako ste već aktivni, trebali biste napraviti 75 minuta energične aktivnosti ili kombinacije umjerene i energične aktivnosti tijekom tjedna.
Energična aktivnost će vas ugrijati, otežati disanje i ubrzati srce te će biti teško normalno razgovarati.
Primjeri uključuju uspon stepenicama, bavljenje sportom ili korištenje opreme poput trake za trčanje ili eliptičnog trenera.
Jedan pristup je da odradite po 30 minuta barem 5 dana u tjednu što se može razdvojiti na kraće 10-minutne sesije.
Kako početi
Počnite s malim i s vremenom ugrađujte svoje vježbanje u normalne aktivnosti.
Primjerice, možete se lagano rastezati dok gledate televizor ili izaći iz autobusa jednu stanicu ranije pa prošetati ostatak puta.
Ne morate kupovati skupu opremu ili ići u teretanu. Postoji puno aktivnosti kojima se možete baviti, poput kuglanja ili plesanja.
Hodanje je jedna od najboljih aktivnosti za poboljšanje forme, a nije skupo i svima je dostupno.
Naputci za održavanje zdravih navika: postavite si realistične ciljeve, radite nešto u čemu uživate, činite to redovito, fokusirajte se na prednosti, slušajte glazbu dok vježbate, zatražite potporu tako što ćete vježbati s prijateljima ili se pridružiti nekoj fitness grupi i ono najvažnije, nemojte odustajati.
Autor članka: Mira Nikšić